Selama bulan Ramadan, kita memang harus sangat berhati-hati dalam mengonsumsi makanan dan minuman. Karena ketika berpuasa, tubuh akan kehilangan energi sehingga otak seakan-akan memerintahkan kita untuk mengonsumsi makanan dan minuman yang manis, guna mengisi kembali energi yang hilang.
Secara teori sebetulnya tidak salah. Tetapi sering kali kita terdorong oleh hawa nafsu sehingga akhirnya mengonsumsi makanan dan minuman manis secara berlebihan. Padahal, terlalu banyak mengonsumsi gula justru tidak mengembalikan energimu. Melainkan membuatmu jadi lebih mudah lelah.
Karena gula yang ada di makanan dan minuman tersebut adalah gula tambahan. Gula tambahan mudahnya adalah gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman saat diproses atau disiapkan. Bukan gula alami yang memang sudah ada di dalam makanan seperti buah atau susu.
Beberapa jenis gula tambahan adalah gula pasir, sirup jagung, madu atau sirup, termasuk juga gula di dalam soda kue, hingga saus kemasan. Masalahnya adalah gula tambahan sering tersembunyi di dalam makanan olahan sehari-hari seperti serela, yogurt, bahkan kopi kekinian.
BATAS AMAN GULA TAMBAHAN PER HARI
Meskipun terkesan bahaya, kalau kamu mengonsumsi gula tambahan dalam batas aman, sebetulnya masih tidak apa-apa. Melansir dari situs American Heart Association, batas gula tambahan berdasarkan jenis kelamin per hari adalah maksimal 6 sendok teh untuk perempuan dan maksimal 9 sendok teh untuk laki-laki.
Pada dasarnya, jika melihat dari Dietary Guidelines, gula tambahan sebaiknya kurang dari 10 persen dari total kalori harian. Pada diet 2.000 kalori, artinya konsumsi gula tambahan maksimal 50 gram per hari.
Namun, jika merunut pada data WHO, pada program diet 2.000 kalori, konsumsi gula tambahan hanya boleh 25 gram per hari. Artinya kurang dari 5 persen asupan kalori harian.
Kalau kamu bingung menakarnya, ini cara mudah untuk melihatnya. Satu kaleng soda pada umumnya mengandung sekitar 10 sendok teh gula tambahan. Jumlah ini sudah melewati batas konsumsi gula tambahan harian jika melihat pada data-data di atas.
KENAPA MENGURANGI GULA TAMBAHAN PENTING?
Gula tambahan memberi kalori tanpa nutrisi penting atau empty calories. Karena itu, ketika dikonsumsi secara berlebihan bisa meningkatkan obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, bahkan stroke.
Selain itu, gula tambahan yang berlebihan bisa memicu lonjakan dan penurunan energi, membuat nafsu makan meningkat, hingga mengganggu sinyal kenyang di otak. Sejalan kan dengan penjelasan di awal?
CARA MENGURANGI GULA TAMBAHAN HARIAN
Melansir dari berbagai situs kesehatan internasional, ini beberapa poin yang harus diperhatikan ketika ingin mengurangi konsumsi gula tambahan harian.
Kurangi Minuman Manis
Cara mengurangi gula tambahan harian yang pertama adalah coba untuk mengurangi konsumsi minuman manis. Apapun! Mulai dari soda, kopi dengan sirup, minuman boba, sampai jus kemasan.
Sebagai ganti, minum banyak air putih, sparkling water, atau kalau mau mengonsumsi teh dan kopi, pastikan konsumsi tanpa gula atau sedikit sekali jumlahnya sampai lidahmu tidak bisa merasakannya.
Biasakan Membaca Label pada Kemasan
Cara mengurangi gula tambahan harian yang kedua adalah dengan membentuk kebiasaan membaca label pada kemasan pada produk sebelum membelinya. Banyak perusahaan menyembunyikan gula tambahan dengan nama lain.
Mulai dari dextrose, maltose, fructose, atau corn syrup. Jadi mulai sekarang jangan tertipu lagi, ya!
Mulai Konsumsi Whole Food
Cara mengurangi gula tambahan harian yang ketiga adalah biasakan untuk mulai mengonsumsi whole food. Seperti buah, sayur, kacang, atau whole grains.
Makanan-makanan ini mengandung gula alami yang, ketika masuk ke dalam tubuh, akan diserap lebih lambat dibandingkan dengan gula tambahan. Sehingga kalau kamu butuh gula untuk menjaga energi, maka gula alami adalah jawabannya!
Kurangi Konsumsi Gula Secara Bertahap
Cara mengurangi gula tambahan harian yang keempat adalah melakukan secara bertahap. Kenapa? Karena taste bud, sejatinya bisa beradaptasi. Sederhananya, misal kamu biasa mengonsumsi kopi dengan 2 sendok teh gula.
Mulai kurangi satu sendok. Setelah tubuh beradaptasi, mulai pindah ke pengganti gula seperti stevia misalnya. Setelah itu, mulai coba tanpa gula. Proses ini biasanya tidak memakan waktu lama. Paling tidak satu bulan.
(Annisa Larasati, foto: freepik.com/fabrikasimf)
