Dopamine detox dipahami sebagai usaha untuk mengurangi kebiasaan yang membuat kita terus mengejar stimulasi instan.
Pernah membuka ponsel hanya untuk membalas satu pesan, lalu tiba-tiba sudah menghabiskan 40 menit scrolling? Atau merasa sulit menyelesaikan pekerjaan tanpa berpindah dari email ke media sosial, kemudian membuka aplikasi belanja dan mengecek notifikasi lagi?
Jika iya, kamu mungkin sedang berhadapan dengan pola hidup yang terlalu penuh stimulasi.
Istilah dopamine detox semakin sering muncul di media sosial sebagai salah satu cara untuk mengembalikan fokus. Namanya memang terdengar seperti kita perlu “membersihkan” dopamin dari otak, tetapi konsep sebenarnya tidak sesederhana itu.
Dopamin merupakan neurotransmiter yang berperan dalam motivasi, pembelajaran, gerakan dan sistem penghargaan di otak.
Kita tetap membutuhkannya untuk menjalani aktivitas sehari-hari. Jadi, dopamine detox bukan tentang menghentikan produksi dopamin, melainkan membuat jarak dari kebiasaan yang mendorong kita terus mencari hadiah atau kepuasan instan.
Menurut psikolog konsultan Dr. Bijal Chheda yang diwawancarai Style Magazines, ketertarikan terhadap dopamine detox lebih berkaitan dengan kesadaran terhadap kebiasaan yang membuat otak terus mengejar reward cepat, sekaligus menciptakan ruang untuk aktivitas yang membutuhkan fokus lebih panjang.
Berikut setidaknya adalah tujuh kebiasaan yang mungkin diam-diam mengganggu fokusmu.
(BACA JUGA: Dopamine Burnout, Efek Kebanyakan Nonton Short Drama!)
TERLALU SERING MENGONSUMSI CAMILAN MANIS
Cokelat atau keripik di sore hari memang bisa terasa seperti penyelamat ketika energi mulai turun.
Namun, kebiasaan mengandalkan makanan tinggi gula dan ultra-proses untuk mendapatkan dorongan energi cepat dapat membuat kita kembali mencari reward serupa setelah efeknya mereda.
Alih-alih terus mengandalkan camilan manis, cobalah mengatur pola makan dan memilih camilan yang lebih seimbang. Kombinasi protein, serat dan karbohidrat kompleks dapat membantu memberikan energi yang lebih stabil.
Jika masalah fokus tetap berlangsung meskipun pola hidup sudah diperbaiki, ada baiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan untuk mencari penyebab lain.
IMPULSIVE SHOPPING
Flash sale, countdown timer, rekomendasi personal dan notifikasi diskon dirancang untuk membangun rasa antisipasi. Bahkan sebelum membeli sesuatu, kita sudah bisa merasakan sensasi menyenangkan karena membayangkan barang tersebut segera menjadi milik kita.
Masalahnya, kebiasaan terus mengejar sensasi ini dapat membuat kita lebih mudah bertindak impulsif.
Salah satu cara yang dapat dicoba adalah urge surfing. Yakni menyadari keinginan untuk membeli tanpa langsung menuruti dorongan tersebut.
Beri jeda beberapa menit atau masukkan barang ke keranjang terlebih dahulu sebelum memutuskan.
Sering kali, keinginan yang terasa mendesak akan berkurang setelah kita tidak langsung meresponsnya.
Jika impulsive shopping mulai mengganggu kondisi keuangan atau kehidupan sehari-hari, bantuan profesional dapat membantu mengidentifikasi pola yang mendasarinya.
MULTITASKING
Multitasking sering dianggap sebagai kemampuan produktif. Padahal, berpindah-pindah antara email, pesan, meeting dan pekerjaan dapat membuat otak terus melakukan penyesuaian ulang.
Setiap kali perhatian berpindah, ada beban kognitif yang ikut meningkat. Akibatnya, pekerjaan bisa terasa lebih melelahkan dan membutuhkan waktu lebih lama.
Daripada mengerjakan semuanya sekaligus, coba bagi waktu untuk satu tugas dalam satu periode. Metode seperti Pomodoro, yaitu bekerja selama 25 menit lalu mengambil jeda singkat, dapat menjadi titik awal untuk melatih fokus.
DOOMSCROLLING
Scrolling berita dan media sosial tanpa akhir mungkin awalnya dilakukan untuk bersantai. Namun, kebiasaan ini bisa berubah menjadi sumber stimulasi yang terus berjalan.
Doomscrolling dapat membuat kita merasa lelah secara mental, menunda pekerjaan dan kesulitan untuk kembali berkonsentrasi. Salah satu cara untuk memutus siklusnya adalah membuat akses menuju aplikasi menjadi sedikit lebih sulit.
Kamu bisa mencoba:
- Memindahkan aplikasi media sosial dari halaman utama
- Mengaktifkan batas waktu penggunaan aplikasi
- Menggunakan app blocker
- Mematikan notifikasi yang tidak penting
- Mengkurasi akun yang diikuti agar feed terasa lebih seimbang
Tujuannya bukan melarang diri sendiri menikmati media sosial, melainkan membuat aktivitas scrolling menjadi pilihan yang lebih sadar.
(BACA JUGA: Quiet Quitting dan Burnout, Bagaimana Gen Z Mendefinisikan Ulang Makna Bekerja)
GAMING BERLEBIHAN
Bermain gim bukan sesuatu yang otomatis buruk. Gim dapat menjadi hiburan, sarana bersosialisasi, bahkan ruang untuk mengasah strategi.
Namun, sebagian gim dirancang dengan sistem reward yang cepat dan berulang, seperti poin, level, achievement, serta notifikasi pencapaian.
Jika dimainkan tanpa batas, aktivitas dengan ritme reward tinggi ini bisa membuat pekerjaan atau kegiatan lain yang berjalan lebih lambat terasa kurang menarik.
Untuk menjaga keseimbangan, kamu dapat menetapkan waktu bermain, mematikan notifikasi gim, atau memisahkan perangkat untuk bekerja dan bersantai.
Membatasi durasi bukan berarti harus berhenti bermain sepenuhnya. Yang lebih penting adalah memastikan gim tidak mengambil alih waktu yang seharusnya digunakan untuk tidur, bekerja, belajar, atau berinteraksi dengan orang lain.
MEJA KERJA YANG TERLALU BERANTAKAN
Ternyata, distraksi tidak selalu berasal dari layar. Meja kerja yang penuh barang, dokumen dan benda yang belum dibereskan juga dapat membuat otak memproses terlalu banyak informasi visual.
Kondisi ini bisa meningkatkan beban kognitif dan menciptakan kesan bahwa ada banyak hal yang belum selesai.
Kamu tidak perlu melakukan decluttering besar-besaran setiap hari. Cukup luangkan lima menit sebelum mengakhiri pekerjaan untuk mengembalikan barang ke tempatnya, membuang sampah dan menyisakan area yang diperlukan untuk hari berikutnya.
Meja yang lebih sederhana dapat membantu menciptakan batas yang lebih jelas antara pekerjaan dan distraksi.
TERLALU BANYAK KAFEIN
Bagi banyak orang, kopi adalah bagian penting dari rutinitas pagi. Namun, konsumsi kafein yang berlebihan dapat membuat tubuh terlalu terstimulasi, mengganggu kualitas tidur dan meningkatkan rasa cemas pada sebagian orang.
Ketika tidur terganggu, fokus pun bisa ikut terdampak. Kita mungkin merasa perlu minum kopi lagi untuk mengatasi rasa lelah, lalu kembali mengulang siklus yang sama.
Jika ingin mengurangi ketergantungan pada kafein, kamu bisa mulai dengan menetapkan batas waktu konsumsi. Misalnya, menghindari kopi pada sore atau malam hari. Kurangi secara bertahap jika biasanya mengonsumsi dalam jumlah banyak.
Tidak ada aturan bahwa semua orang harus berhenti minum kopi. Kuncinya adalah memahami bagaimana tubuh merespons kafein dan memastikan kebiasaan tersebut tidak mengganggu tidur maupun keseharian.
(Kirana Putri, foto: magnific.com/magnific)
