Kericuhan di Jakarta Running Festival 2026 menjadi pengingat bahwa mengikuti lomba lari membutuhkan lebih dari sekadar semangat dan race bib.
Beberapa waktu lalu, Jakarta Running Festival (JRF) 2026 sempat menjadi perbincangan setelah sejumlah peserta kategori Half Marathon dan 10K terlibat kericuhan di area cut-off point (COP).
Dalam video yang beredar, beberapa peserta terlihat memaksa melewati pembatas setelah jalur lomba ditutup karena batas waktu telah terlampaui.
Peristiwa tersebut kemudian memunculkan diskusi tentang kesiapan peserta dalam mengikuti lomba lari, termasuk pentingnya memahami aturan dan mengukur kemampuan fisik sebelum mendaftar.
Sebab, menyelesaikan race bukan hanya soal seberapa besar keinginan untuk mencapai garis finish, tetapi juga bagaimana tubuh dipersiapkan untuk menghadapi jarak dan tantangan yang ada.
Persiapan itu tentu tidak bisa dibangun hanya dalam satu malam. Latihan rutin selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan tetap menjadi fondasi utama.
Namun, ada sejumlah hal yang bisa dilakukan sehari sebelum lomba untuk membantu tubuh berada dalam kondisi lebih siap.
Dalam artikel terbarunya, Vogue merangkum sembilan tips dari pelatih lari dan ahli nutrisi untuk mempersiapkan diri menjelang maraton.
Beberapa di antaranya mungkin terdengar sederhana, tetapi justru sering terlupakan ketika perhatian sudah terlalu terpusat pada target waktu dan medali.
(BACA JUGA: Rekomendasi Hydration Vest Terbaik untuk Pelari)
9 HAL YANG BISA DILAKUKAN SEHARI SEBELUM RACE
Perhatikan Asupan Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber energi penting ketika berlari. Tubuh menyimpannya dalam bentuk glikogen di otot dan hati, yang kemudian digunakan sebagai bahan bakar selama aktivitas fisik.
Pelatih lari Molly Ertel menyarankan untuk mulai meningkatkan asupan karbohidrat sekitar dua hingga tiga hari sebelum perlombaan. Tujuannya adalah membantu tubuh memiliki cadangan energi yang cukup untuk menghadapi race.
Namun, bukan berarti kamu perlu menghabiskan sepiring besar pasta pada malam sebelum lomba. Pilih makanan yang sudah familier dan sesuai dengan kebutuhan tubuh, tanpa mencoba pola makan baru secara mendadak.
Jangan Memaksakan Pace Sejak Awal
Salah satu kesalahan yang cukup sering terjadi saat race adalah terlalu bersemangat pada kilometer awal. Melihat pelari lain berlari lebih cepat bisa membuat kita ikut meningkatkan kecepatan, meskipun tubuh belum tentu siap mempertahankannya.
Kirk Myers, pendiri Dogpound dan pelatih yang dikutip Vogue, menyarankan pelari untuk mengingat prinsip sederhana: jadilah kura-kura, bukan kelinci. Artinya, berlari dengan kecepatan yang terukur dan tidak terburu-buru sejak awal.
Menentukan target pace yang realistis jauh lebih penting daripada mencoba mengikuti kecepatan orang lain. Strategi ini juga membantu pelari mengelola tenaga agar tidak kehabisan energi sebelum mencapai garis finis.
Beri Tubuh Waktu untuk Rileks
Menjelang perlombaan besar, rasa gugup bisa membuat pikiran terus aktif. Padahal, tubuh membutuhkan waktu untuk beristirahat setelah menjalani rangkaian latihan.
Ahli diet Kristy Baumann menyarankan minuman hangat seperti golden milk sebagai bagian dari rutinitas relaksasi pada malam sebelum race.
Minuman berbahan dasar susu ini mengandung protein dan mineral, sementara kunyit menjadi tambahan yang dikenal memiliki senyawa antiinflamasi.
Meski begitu, golden milk bukan minuman wajib sebelum lomba. Kamu bisa memilih minuman atau rutinitas malam lain yang sudah biasa dilakukan dan membuat tubuh lebih nyaman.
Perhatikan Langkah Kaki
Kecepatan lari bukan hanya ditentukan oleh seberapa panjang langkah yang diambil. Panjang langkah dan frekuensi langkah juga memengaruhi efisiensi gerakan.
Artikel Vogue menyoroti penelitian yang mengaitkan langkah yang lebih pendek dengan pengalaman berlari yang lebih baik.
Namun, tidak ada satu panjang langkah yang ideal untuk semua pelari. Faktor seperti tinggi badan, kecepatan dan kebiasaan berlari turut memengaruhinya.
Karena itu, sehari sebelum race bukan waktu yang tepat untuk mengubah teknik lari secara drastis. Lebih baik pertahankan pola gerakan yang sudah dilatih dan terasa nyaman.
Tentukan Tujuan Sebelum Mulai Berlari
Target race tidak selalu harus berupa catatan waktu atau posisi finish. Kamu juga bisa menetapkan tujuan yang lebih sederhana, seperti menjaga pace tetap stabil, menyelesaikan jarak sesuai kemampuan, atau menikmati pengalaman mengikuti perlombaan pertama.
Pelatih maraton Alysha Flynn menyarankan pelari untuk meluangkan waktu untuk memikirkan pengalaman seperti apa yang ingin mereka rasakan selama race. Menuliskan beberapa kalimat tentang tujuan tersebut dapat membantu mengurangi kecemasan dan menjaga fokus.
Dengan tujuan yang jelas dan realistis, kamu tidak perlu terus membandingkan performa sendiri dengan pelari lain di lintasan.
Hindari Mencoba Makanan Baru
Malam sebelum race bukan waktu yang tepat untuk bereksperimen dengan menu makanan yang belum pernah dicoba.
Kristy Baumann menyarankan pelari untuk tetap mengonsumsi makanan yang sudah dikenal tubuhnya. Makanan yang familiar membantu mengurangi kemungkinan munculnya gangguan pencernaan yang tidak diinginkan saat perlombaan.
Jika biasanya kamu mengonsumsi nasi, telur, atau sumber karbohidrat lain sebelum latihan panjang, pertahankan pola yang sudah terbukti cocok. Hindari makanan terlalu berat atau sesuatu yang berpotensi membuat perut tidak nyaman.
Siapkan Camilan dan Asupan Selama Race
Persiapan nutrisi tidak berhenti pada makan malam sebelum perlombaan. Untuk jarak jauh seperti maraton, pelari juga perlu memikirkan asupan energi selama berlari.
Mengutip penelitian yang dicantumkan dalam artikelnya, Vogue menyebut kebutuhan karbohidrat pelari maraton dapat berkisar antara 30 hingga 90 gram per jam, bergantung pada durasi, intensitas dan kebutuhan masing-masing individu.
Asupan selama race bisa berasal dari energy gel, minuman olahraga, atau camilan yang sudah pernah dicoba saat latihan. Jangan menunggu sampai tubuh benar-benar kehabisan energi untuk mulai mengonsumsi asupan tersebut.
Untuk pelari 5K atau 10K, kebutuhan asupan selama lomba tentu berbeda dan umumnya tidak memerlukan strategi nutrisi yang sama dengan maraton. Sesuaikan dengan jarak, durasi dan kondisi tubuh.
Kelilingi Diri dengan Dukungan Positif
Menjelang perlombaan, suasana hati juga bisa memengaruhi pengalaman berlari. Rasa gugup, tekanan untuk mencapai target, atau kekhawatiran tidak bisa finis dapat membuat persiapan terasa lebih berat.
Kirk Myers menyarankan pelari untuk berada di sekitar orang-orang yang memberikan energi positif. Dukungan dari keluarga, teman, atau komunitas lari bisa membantu menjaga motivasi, terutama ketika perlombaan mulai terasa melelahkan.
Namun, jangan lupa bahwa setiap pelari punya target dan kemampuan masing-masing. Dukungan terbaik bukanlah tekanan untuk mencapai catatan waktu tertentu, melainkan dorongan untuk menjalani race dengan aman.
Prioritaskan Tidur, Bahkan Beberapa Hari Sebelumnya
Tidur yang cukup merupakan bagian penting dari pemulihan tubuh. Sayangnya, malam sebelum race justru sering menjadi waktu ketika pelari sulit tidur karena terlalu bersemangat atau gugup.
Para ahli yang diwawancarai Vogue sepakat bahwa kualitas tidur berpengaruh terhadap kondisi tubuh saat berlari.
Molly Ertel juga menyarankan agar pelari mulai memperhatikan waktu istirahat sejak beberapa hari sebelum perlombaan, bukan hanya berusaha tidur lebih awal pada malam terakhir.
Cobalah menjaga jadwal tidur, mengurangi penggunaan gadget sebelum tidur dan menciptakan suasana kamar yang nyaman.
Jika malam sebelum race ternyata kamu sulit terlelap, jangan langsung panik. Kualitas tidur beberapa malam sebelumnya juga tetap berperan dalam proses pemulihan.
Dari semua persiapan tersebut, ada satu hal yang perlu diingat. Tidak ada tips instan yang bisa menggantikan latihan rutin. Persiapan sehari sebelum lomba hanya membantu tubuh memaksimalkan kondisi yang sudah dibangun selama masa latihan.
Selain itu, pastikan kamu sudah memahami jarak lomba, rute, target waktu, serta aturan cut-off point dan cut-off time yang ditetapkan penyelenggara. Perhitungkan kemampuan diri sendiri, termasuk kondisi cuaca dan kebutuhan hidrasi selama berlari.
Jika tubuh sedang tidak dalam kondisi fit, jangan memaksakan diri hanya demi menyelesaikan race. Memutuskan untuk berhenti ketika kondisi tidak memungkinkan juga merupakan bagian dari memahami batas tubuh.
(Rendy Aditya, foto: magnific.com/magnific)
