MOSTROOPS, apakah kamu pernah mendengar istilah sleep hygiene? Melansir dari situs National Sleep Foundation, sleep hygiene adalah istilah yang digunakan dalam ilmu tidur atau sleep science untuk merujuk pada kebiasaan, lingkungan dan pola yang mendukung tidur agar berkualitas serta konsisten.
Konsep ini dikembangkan oleh para peneliti tidur sebagai cara efektif untuk meningkatkan kualitas tidur tapa obat. Singkatnya, sleep hygiene adalah aturan sehat agar tubuh dan otakmu siap tidur di waktu yang tepat, bahkan tetap nyenyak di sepanjang malam.
CARA KERJA SLEEP HYGIENE DI OTAK
Sleep hygiene mendukung fungsi sistem ritme sirkadian dan produksi melatonin yang terjadi saat gelap. Cahaya, makanan, stres, atau kebiasaan malam dapat mengacaukan ritme ini.
Itulah kenapa makanya, ada banyak orang yang kesulitan tidur terutama di malam hari karena tubuh sering mengalami kesulitan saat mengeksekusi proses biologis untuk fall asleep dan stay asleep.
DAMPAK POSITIF DARI SLEEP HYGIENE
Kalau kamu menjalani aturan sleep hygiene, maka ada beberapa manfaat yang bisa kamu rasakan secara langsung. Seperti:
- Lebih cepat tidur
- Kualitas tidur lebih dalam
- Lebih produktif dan fokus keesokan harinya
- Mood lebih stabil
- Risiko kesehatan kronis menurun
ATURAN DASAR DARI SLEEP HYGIENE
Masih melansir dari situs yang sama, setidaknya ada sepuluh pilar utama dalam aturan sleep hygiene menurut penelitian ilmiah. Di antaranya:
Konsisten dengan Waktu Tidur dan Bangun
Tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, dapat membantu mengatur ulang jam biologis.
Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman
Kamar gelap, suhu sejuk (sekitar 16–19°C) dan suara minim. Lingkungan seperti ini memaksimalkan peluruhan gelombang otak untuk tidur nyenyak.
Batasi Paparan Cahaya Biru Sebelum Tidur
Buat kamu yang sering bermain smartphone sebelum tidur, mulai sekarang kurangi aktivitas screentime. Cahaya biru yang muncul dari layar akan menekan produksi melatonin.
Melatonin adalah hormon yang memberi sinyal ke tubuh untuk tidur. Kalau hormon ini terganggu, maka wajar jika kamu sulit tidur di malam hari.
Hindari Konsumsi Kafein dan Stimulan di Sore/ Malam Hari
Ketika masuk ke dalam tubuh, kafein punya waktu yang cukup panjang untuk bertahan sebelum akhirnya dicerna oleh tubuh. Efeknya, kamu jadi tidak mengantuk. Karena itu kalau mau mengonsumsi kafein seperti kopi misalnya, minumlah di pagi hari.
Jangan Makan Berat di Waktu Tidur
Sama seperti kafein, makanan berat juga butuh waktu untuk dicerna tubuh. Karena itu, jangan makan di atas jam tujuh malam. Karena itu, akan mengganggu siklus tidurmu.
Lakukan Aktivitas Fisik Secara Rutin
Sudah 2026, jangan lagi malas! Karena olahraga dapat membantu tidur lebih cepat dan nyenyak. Syaratnya adalah jangan dilakukan saat malam hari atau 1-2 jam sebelum waktu tidur.
Gunakan Tempat Tidur Hanya untuk Tidur
Ini juga. Buat kamu yang suka bermain laptop di atas kasur, mulai sekarang setop kebiasaan itu, ya. Alasannya adalah supaya otak mengasosiasikan kasur dengan tidur. Bukan kerja, scroll, atau menonton.
Kelola Stres Sebelum Tidur
Relaksasi, journaling, hingga latihan pernapasan dalam, dapat membantu menurunkan aktivitas otak yang membuatmu terjaga di malam hari.
Kurangi Waktu Tidur Siang
Tidur siang adalah waktu yang dibutuhkan oleh manusia. Baik anak-anak maupun orang dewasa. Tetapi jangan terlalu lama, ya. Karena kalau terlalu lama, nanti saat malam kamu jadi tidak mengantuk. Hasilnya, jam tidurmu jadi kacau. Tidur siang yang panjang bisa mengacaukan waktu tidur malam.
Hindari Alkohol Sebagai “Sleep Aid”
Minuman yang mengandung alkohol memang bisa menimbulkan rasa kantuk. Tetapi kualitas tidur jadi buruk dan kamu juga akan terpicu untuk sering terbangun di tengah malam.
Kesimpulannya, sleep hygiene adalah kombinasi kebiasaan dan lingkungan yang membantu tubuh tidur berkualitas secara konsisten. Jadi, ini bukan sekadar tips tidur. Tetapi bagian dari ilmu kesehatan terkait tidur yang diakui oleh pakar internasional.
(Kirana Putri, foto: freepik.com/yanalya)
