Teknik bernapas bisa menurunkan ketegangan. Ini lima metode singkat yang bisa dilakukan kapan saja, tanpa alat dan biaya.
Stres sering datang tanpa disadari, tapi tubuh biasanya memberi sinyal yang cukup jelas. Mulai dari jantung berdebar lebih cepat, otot terasa tegang, hingga pikiran yang sulit fokus.
Salah satu tanda yang cukup umum adalah perubahan pada pola pernapasan. Napas menjadi lebih cepat, dangkal, atau bahkan terasa sesak.
Melansir dari American Psychological Association, stres dapat memicu respons fisik yang dikenal sebagai fight-or-flight, yang salah satunya memengaruhi sistem pernapasan dan membuat tubuh berada dalam kondisi siaga.
Kondisi ini terjadi karena saat stres, tubuh melepaskan hormon seperti adrenalin dan kortisol yang mempercepat detak jantung serta meningkatkan kebutuhan oksigen. Akibatnya, pernapasan menjadi lebih cepat dan tidak teratur.
Menurut Harvard Medical School, pola napas yang dangkal dan cepat ini bisa memperburuk rasa cemas, menciptakan siklus yang membuat stres semakin meningkat.
Dalam jangka panjang, pola pernapasan yang tidak terkontrol juga bisa menyebabkan rasa pusing, lelah, hingga gangguan konsentrasi.
Menariknya, hubungan antara napas dan stres ini juga bisa bekerja sebaliknya. Artinya, dengan mengatur pernapasan secara sadar, kita bisa membantu tubuh kembali ke kondisi yang lebih tenang.
Berikut beberapa teknik pernapasan sederhana yang bisa dicoba.
(BACA JUGA: Cara Mengurangi Nyeri Punggung Karena Duduk Lama)
CARA MENGURANGI STRES DENGAN TEKNIK PERNAPASAN
Deep Breathing
Cara mengurangi stres dengan teknik pernapasan yang pertama adalah deep breathing.
Tarik napas perlahan melalui hidung, tahan beberapa detik, lalu hembuskan perlahan melalui mulut. Menurut Cleveland Clinic, teknik ini membantu memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah.
Teknik 4-7-8
Cara mengurangi stres dengan teknik pernapasan yang kedua adalah coba teknik 4-7-8.
Tarik napas selama 4 detik, tahan selama 7 detik, lalu hembuskan selama 8 detik. Metode ini dikenal efektif untuk menenangkan sistem saraf dan membantu relaksasi.
Box Breathing
Cara mengurangi stres dengan teknik pernapasan yang ketiga adalah menggunakan box breathing. Tarik napas 4 detik, tahan 4 detik, hembuskan 4 detik, lalu tahan lagi 4 detik sebelum mengulang. Teknik ini sering digunakan untuk menjaga fokus sekaligus menurunkan ketegangan.
Pernapasan Diafragma
Cara mengurangi stres dengan teknik pernapasan yang keempat adalah lewat pernapasan diafragma.
Fokuskan napas ke perut, bukan dada. Saat menarik napas, perut mengembang, dan saat menghembuskan napas, perut mengempis. Menurut National Center for Complementary and Integrative Health, teknik ini membantu meningkatkan efisiensi pernapasan dan mengurangi stres.
Slow Breathing
Cara mengurangi stres dengan teknik pernapasan yang kelima adalah dengan slow breathing.
Cukup dengan memperlambat ritme napas menjadi sekitar 5–6 kali per menit, tubuh bisa masuk ke kondisi lebih rileks.
Penelitian yang dipublikasikan dalam Frontiers in Human Neuroscience menunjukkan bahwa pernapasan lambat dapat membantu menurunkan aktivitas sistem saraf yang terkait dengan stres.
Dengan latihan sederhana ini, napas bisa menjadi alat yang selalu tersedia untuk membantu menenangkan diri, kapan saja dan di mana saja.
(Annisa Larasati, foto: magnific.com/benzoix)
