Sesak napas saat panik bukan sekadar perasaan. Ada proses biologis nyata yang terjadi di dalam tubuhmu.
Pernahkah kamu tiba-tiba merasa sesak napas di tengah situasi yang menegangkan? Sebelum presentasi penting, saat menerima berita buruk, atau ketika pikiran tiba-tiba dipenuhi oleh kekhawatiran yang bertumpuk-tumpuk.
Dadamu terasa berat, napasmu pendek-pendek, dan semakin kamu berusaha bernapas normal, semakin sulit rasanya. Banyak yang mengira ini hanya “lebay” atau sekadar sugesti.
Tapi kenyataannya, sesak napas akibat stres dan panik adalah respons biologis yang nyata, terukur dan punya penjelasan ilmiah yang sangat solid. Tubuhmu tidak sedang berpura-pura.
Ia sedang melakukan tugasnya, hanya saja dengan cara yang terasa sangat tidak menyenangkan.
Untuk memahami mengapa stres menyebabkan sesak napas, kita perlu berkenalan dengan satu mekanisme purba yang masih berjalan di dalam tubuh kita hingga hari ini: respons fight-or-flight.
Melansir dari WebMD, respons fight-or-flight adalah reaksi fisiologis otomatis yang terjadi ketika tubuh mempersepsikan ancaman atau bahaya.
Ia melibatkan aktivasi cabang simpatik dari sistem saraf otonom, yang memicu perubahan seperti peningkatan detak jantung, pernapasan cepat, pelebaran pupil dan pelepasan hormon stres seperti adrenalin dan kortisol.
Proses ini dimulai jauh sebelum kamu sempat berpikir. Proses ini bermula di otak, tepatnya di area kecil namun sangat kuat yang disebut amygdala, yang bertanggung jawab mendeteksi ancaman.
Ketika amygdala mempersepsikan sesuatu sebagai berbahaya, ia mengirimkan sinyal ke hypothalamus, yang kemudian mengaktifkan sistem saraf otonom. Hasilnya adalah serangkaian perubahan fisik yang terjadi dalam hitungan detik.
Ketika sistem saraf simpatik diaktifkan, tubuh melepaskan hormon stres seperti adrenalin dan kortisol, yang memicu perubahan fisik seperti peningkatan detak jantung dan tekanan darah, di mana lebih banyak oksigen dan energi dikirimkan ke otot untuk persiapan tindakan cepat.
Di sinilah pernapasan masuk ke dalam persamaan.
(BACA JUGA: Sering Dianggap Buruk, Sikap Ini Justru Tanda Mental yang Sehat)
Salah satu gejala utama dari respons fight-or-flight adalah tachypnea atau pernapasan cepat, di mana laju pernapasan meningkat untuk memperbaiki asupan oksigen dan pembuangan karbon dioksida. Individu mungkin merasa sesak napas atau mengalami hyperventilation.
Tubuhmu mempercepat pernapasan karena ia berpikir kamu akan segera berlari atau berkelahi. Ia membutuhkan lebih banyak oksigen dan lebih cepat. Masalahnya adalah dalam kehidupan modern, ancaman yang kamu hadapi jarang sekali bersifat fisik. Kamu tidak sedang berlari dari predator.
Kamu sedang duduk di kursi kantor, atau berbaring di tempat tidur, atau berdiri di depan banyak orang. Tubuhmu mempersiapkan diri untuk aksi fisik yang tidak pernah terjadi.
Pernapasan cepat dapat mengurangi kadar karbon dioksida dalam aliran darah, menghasilkan sensasi fisik berupa sesak napas. Kecemasan juga dapat menyebabkan otot-otot menegang, yang dapat semakin memperparah kesulitan bernapas.
Inilah yang kemudian terasa sebagai sesak yang semakin parah saat kamu semakin panik: sebuah lingkaran yang sulit diputus.
Yang membuat ini semakin rumit adalah bahwa sesak napas akibat panik sering kali memperburuk kepanikan itu sendiri.
Sesak napas yang disebabkan oleh kecemasan biasanya berlangsung selama 10 hingga 30 menit dan membaik seiring dengan meredanya sistem saraf. Namun bagi sebagian orang, episode ini terasa seperti serangan jantung atau kondisi darurat medis yang justru memperparah kecemasan.
Penelitian yang diterbitkan di Nature Scientific Reports menunjukkan bahwa perubahan dalam pernapasan bisa menjadi konsekuensi dari meningkatnya tingkat kecemasan sekaligus menjadi sumber ancaman yang dirasakan oleh individu, yang pada gilirannya menyebabkan peningkatan kecemasan lebih lanjut.
Artinya, sesak napas dan panik saling memperburuk satu sama lain dalam sebuah siklus yang bisa terasa sangat melelahkan.
Selain itu, stres akut dapat mengakibatkan perubahan pola pernapasan akibat penyempitan saluran udara yang menyebabkan sesak napas. Ini berarti dampaknya bukan hanya pada ritme napas, tapi juga secara fisik pada saluran pernapasan itu sendiri.
(BACA JUGA: Meromantisasi Hujan Tidak Berlaku Bagi Pengidap Alergi)
Lalu bagaimana cara memutus siklus ini?
Kabar baiknya, pernapasan adalah satu-satunya fungsi otonom tubuh yang bisa kamu kendalikan secara sadar. Dan itu adalah keuntungan yang sangat besar.
Pernapasan lambat dapat mengaktifkan reseptor tekanan kardiopulmoner, yang menghasilkan berkurangnya aktivitas saraf simpatik secara refleks dan selanjutnya menurunkan tingkat kecemasan.
Dengan kata lain, memperlambat napasmu secara sadar adalah cara langsung untuk menenangkan sistem saraf yang sedang dalam mode darurat.
Beberapa teknik yang terbukti efektif secara klinis antara lain pernapasan diafragma, di mana kamu menarik napas dalam-dalam dari perut, bukan dari dada. Ada juga teknik box breathing atau pernapasan kotak: hirup selama empat hitungan, tahan empat hitungan, hembuskan empat hitungan, tahan empat hitungan, lalu ulangi.
Latihan pernapasan dalam adalah salah satu teknik manajemen stres yang efektif karena pernapasan lambat dan terkontrol mengirimkan sinyal kepada sistem saraf parasimpatik untuk aktif, membantu tubuh kembali ke kondisi tenang.
Jika sesak napas saat stres atau panik terjadi sangat sering dan sudah mengganggu aktivitas sehari-hari, berkonsultasi dengan profesional kesehatan adalah langkah yang sangat dianjurkan. Bukan karena ada yang “salah” denganmu, tapi karena kamu berhak untuk memahami dan mengelola tubuhmu dengan lebih baik.
(Annisa Larasati, foto: magnific.com/freepik)
