Cari menu makan siang rendah kalori? Ini dia menu sederhana yang tetap kenyang, plus tips porsi dan komposisi yang realistis.
Jam makan siang tiba, tapi waktu istirahat cuma sejam. Tidak heran kalau banyak orang akhirnya memilih menu makan siang secara asal-asalan yang penting cepat, mengenyangkan dan tidak perlu antre terlalu lama.
Pilihan pun jatuh pada apa pun yang paling mudah dijangkau, tanpa terlalu memikirkan kandungan gizinya. Padahal, makan siang bukan momen yang bisa dianggap sepele begitu saja.
Penelitian dalam The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa orang yang rutin makan siang mengalami penurunan berat badan lebih baik dibandingkan dengan yang rutin makan malam.
Karena makan siang yang mengenyangkan dapat mencegah makan berlebihan di waktu makan berikutnya. Artinya, apa yang kamu makan di siang hari punya dampak yang jauh lebih besar dari yang kamu kira, termasuk soal kalori.
(BACA JUGA: Jenis Sayur Tinggi Serat untuk Diet)
APA ITU KALORI DAN KENAPA PENTING?
Kalori adalah satuan energi yang dihasilkan tubuh dari makanan dan minuman yang kita konsumsi. Setiap aktivitas yang kita lakukan, mulai dari bernapas, berpikir, hingga bergerak, semuanya membutuhkan energi dari kalori. Tanpa asupan kalori yang cukup, tubuh tidak akan punya bahan bakar untuk menjalani hari.
Tapi ada sisi lain yang tidak kalah penting untuk dipahami. Kalori berlebih yang tidak terpakai oleh tubuh akan disimpan dalam bentuk lemak. Inilah yang lama-kelamaan bisa menyebabkan kenaikan berat badan dan berbagai masalah kesehatan lainnya.
Lalu, berapa kebutuhan kalori harian yang ideal? Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi 2019, laki-laki usia 19 hingga 29 tahun membutuhkan 2.650 kalori per hari. Sementara perempuan usia 19 hingga 29 tahun membutuhkan 2.250 kalori per hari.
Jika kamu makan tiga kali sehari, maka porsi makan siang idealnya berkisar antara 500 hingga 700 kalori, sudah termasuk camilan.
Kabar baiknya, memenuhi kebutuhan kalori yang tepat di jam makan siang tidak harus dengan menu diet yang rumit atau mahal. Makanan yang biasa kita makan sehari-hari pun banyak yang ternyata sudah rendah kalori dari sananya.
(BACA JUGA: Kumpulan Tips Ide Bekal Kantor yang Sehat dan Praktis untuk Makan Siang)
MENU MAKAN SIANG RENDAH KALORI
Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, banyak yang mengira menu rendah kalori identik dengan salad hijau atau menu diet food yang terasa asing di lidah orang Indonesia.
Kenyataannya, beberapa makanan yang sudah jadi bagian dari keseharian kita ternyata sudah masuk kategori rendah kalori tanpa perlu dimodifikasi besar-besaran. Kuncinya ada pada pilihan menu dan cara menyantapnya.
Sayur Asem
Menu makan siang rendah kalori yang pertama adalah sayur asem. Ya, sayur asem adalah juara rendah kalori di antara semua menu di daftar ini. Satu porsi sayur asem hanya mengandung 88 kalori.
Kuahnya yang bening dan segar menjadikan sayur asem pilihan makan siang yang ringan tapi tetap mengenyangkan berkat kandungan serat dari kacang panjang, jagung, labu siam dan melinjo di dalamnya.
Nikmati bersama sepiring nasi putih secukupnya dan lauk sederhana seperti tempe atau tahu kukus untuk melengkapi nutrisimu.
Sayur Sop
Menu makan siang rendah kalori yang kedua adalah sayur sop. Sayur sop bening adalah salah satu menu makan siang paling underrated dalam konteks rendah kalori.
Padahal, dalam semangkuk sayur sop bening tanpa tambahan apa pun hanya mengandung 56 kalori, sementara sop ayam sekitar 127 kalori dan jika ditambah dua bakso sedang total kalorinya hanya berkisar 170 kalori.
Kuahnya yang hangat juga membantu memperlambat laju makan sehingga kamu merasa kenyang lebih cepat. Hindari tambahan gorengan atau kerupuk berlebih agar kalorinya tetap terjaga.
Pecel Sayur
Menu makan siang rendah kalori yang ketiga adalah pecel sayur. Pecel sayur adalah menu yang dekat di hati banyak orang Indonesia dan ternyata jauh lebih ramah kalori dari yang disangka.
Kalori pecel sayur tanpa lontong hanya sekitar 310 kalori dan jika ditambah lontong menjadi 440 kalori. Satu porsi pecel sayur hanya memenuhi sekitar 15 persen kebutuhan kalori harian, sehingga termasuk makanan rendah kalori tapi kaya gizi.
Tips sederhananya, minta bumbu kacang dipisah dan tuang secukupnya saja di atas piring. Dengan cara itu kamu tetap bisa menikmati cita rasa pecel tanpa khawatir kalori dari bumbu kacang jadi berlebih.
Gado-Gado
Menu makan siang rendah kalori yang keempat adalah gado-gado. Sepintas gado-gado terlihat seperti menu yang berat karena ada bumbu kacang dan lontong. Tapi faktanya, kalori gado-gado dengan saus kacang dan lontong hanya sekitar 396 kalori, sementara tanpa lontong hanya 266 kalori.
Satu porsi gado-gado setara dengan 12,94 hingga 17,6 persen dari asupan kalori harian sehingga tergolong rendah kalori. Sama seperti pecel, kunci menikmati gado-gado dengan lebih terkontrol adalah mengatur jumlah bumbu kacang dan menghindari tambahan kerupuk atau bawang goreng berlebih.
Bakso
Menu makan siang rendah kalori yang kelima adalah bakso. Siapa sangka bakso masuk dalam kategori menu makan siang rendah kalori? Semangkuk bakso daging tanpa kuah pekat dan pelengkap mengandung sekitar 283 kalori, setara dengan 3 hingga 4 bakso berukuran sedang dan hanya memenuhi 11 persen kebutuhan kalori harian.
Triknya adalah pesan bakso full daging kuah bening tanpa tambahan mi, bihun, atau soun yang berlebih dan hindari juga saus berlebihan. Bakso ikan dan bakso ayam juga pilihan yang lebih rendah kalori dibandingkan dengan bakso sapi jika kamu ingin memperketat asupan.
Pada akhirnya, makan siang rendah kalori bukan soal menyiksa diri dengan menu yang tidak kamu sukai. Banyak makanan yang sudah familiar di lidahmu ternyata sudah masuk kategori rendah kalori dari sananya.
Kuncinya hanya satu. Perhatikan porsi dan apa yang kamu tambahkan ke dalam piringmu.
(Kirana Putri, foto: freepik.com/freepik)
