Isu soal olahraga sebaiknya dilakukan setelah dan sebelum sarapan memang simpang siur. Namun, ini pendapat ahli.
Orang yang rutin berolahraga, khususnya di pagi hari, terbagi atas dua kubu. Tim yang berolahraga sebelum sarapan dan tim yang berolahraga setelah sarapan. Kedua kubu sama-sama punya alasan yang masuk akal.
Tim yang tidak sarapan menganggap tubuh lebih ringan dan lebih enak saat berolahraga. Sedangkan tim yang sarapan lebih dulu menganggap energi mereka jadi lebih baik saat berolahraga.
Di dalam dunia olahraga ada sebuah metode yang dikenal sebagai fasted workout. Metode ini sering diklaim mampu membakar lemak lebih banyak, mempercepat metabolisme, hingga membantu menurunkan berat badan.
Secara teori, klaim tersebut memang ada benarnya. Setelah semalaman tidak makan, tubuh memiliki kadar insulin yang lebih rendah dan cadangan glukosa yang mulai berkurang. Kondisi ini membuat tubuh lebih banyak menggunakan lemak sebagai sumber energi saat berolahraga.
Namun, menurut para ahli, apa yang terjadi selama sesi olahraga tidak selalu mencerminkan hasil yang akan didapatkan dalam jangka panjang.
Lalu, apakah olahraga saat perut kosong benar-benar lebih efektif?
APA YANG TERJADI PADA TUBUH JIKA OLAHRAGA SEBELUM MAKAN?
Setelah berpuasa selama sekitar 8–12 jam, misalnya setelah tidur malam, tubuh berada dalam kondisi yang berbeda dibandingkan dengan setelah makan.
Kadar insulin menurun, sebagian cadangan glikogen di hati telah digunakan untuk menjaga kadar gula darah, dan tubuh mulai meningkatkan penggunaan lemak sebagai bahan bakar.
Saat berolahraga dalam kondisi ini, hormon seperti adrenalin dan hormon pertumbuhan juga meningkat, sehingga membantu melepaskan asam lemak dari jaringan lemak untuk digunakan sebagai energi.
Namun, efek tersebut sangat bergantung pada jenis olahraga yang dilakukan.
Pada aktivitas dengan intensitas ringan hingga sedang, tubuh memang cenderung lebih banyak membakar lemak. Sebaliknya, saat intensitas latihan meningkat, misalnya sprint, HIIT, atau angkat beban berat, tubuh tetap lebih mengandalkan karbohidrat sebagai sumber energi utama.
(BACA JUGA: Bukan Cuma Jalan Kaki, Ini Jenis Olahraga Terbaik untuk Menjaga Kesehatan Tulang)
LEMAK YANG DIBAKAR LEBIH BANYAK
Inilah alasan mengapa fasted workout menjadi begitu populer. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa olahraga dalam kondisi puasa meningkatkan fat oxidation, yaitu proses menggunakan lemak sebagai bahan bakar selama latihan.
Dengan kata lain, tubuh memang membakar proporsi lemak yang lebih besar dibandingkan dengan saat berolahraga setelah makan. Namun, di sinilah banyak orang keliru.
Membakar lebih banyak lemak saat olahraga tidak otomatis berarti kehilangan lebih banyak lemak tubuh.
Menurut para ahli, penurunan lemak tetap ditentukan oleh keseimbangan energi secara keseluruhan selama berhari-hari hingga berminggu-minggu.
Tubuh juga dapat “mengompensasi” pembakaran lemak yang lebih tinggi saat olahraga dengan membakar lebih sedikit lemak setelahnya atau meningkatkan rasa lapar sehingga seseorang makan lebih banyak.
Karena itu, hingga saat ini belum ada bukti kuat bahwa fasted workout menghasilkan penurunan berat badan yang lebih baik dibandingkan dengan olahraga setelah makan jika total kalori yang dikonsumsi tetap sama.
ADA MANFAAT LAIN YANG MULAI DITELITI
Meski bukan jalan pintas untuk menurunkan berat badan, fasted workout tetap memiliki beberapa manfaat yang sedang dipelajari. Salah satunya adalah peningkatan sensitivitas insulin.
Saat kadar insulin sedang rendah, otot menjadi lebih efisien dalam mengambil glukosa dari darah setelah berolahraga. Efek ini berpotensi membantu pengendalian gula darah dan menurunkan risiko diabetes tipe 2, meski hasil penelitian masih beragam.
Para peneliti juga tertarik pada konsep metabolic flexibility, yaitu kemampuan tubuh untuk berganti-ganti menggunakan lemak dan karbohidrat sebagai sumber energi sesuai kebutuhan.
Fasted workout diduga dapat membantu meningkatkan kemampuan ini, meski dampak jangka panjangnya masih memerlukan penelitian lebih lanjut.
TIDAK SEMUA KLAIM BENAR
Di media sosial, fasted workout sering disebut mampu meningkatkan performa olahraga, membangun otot lebih cepat, bahkan “mengatur ulang” metabolisme. Sayangnya, sebagian besar klaim tersebut belum didukung bukti ilmiah yang kuat.
Justru, bagi banyak orang, berolahraga tanpa asupan energi sebelumnya dapat menyebabkan tubuh lebih cepat lelah, terutama saat melakukan latihan intensitas tinggi atau olahraga berdurasi panjang.
Kurangnya cadangan karbohidrat juga bisa membuat kualitas latihan menurun, yang pada akhirnya memengaruhi hasil latihan itu sendiri.
Begitu pula dengan pembentukan massa otot. Hingga kini belum ada bukti bahwa olahraga saat puasa memberikan keuntungan khusus untuk pertumbuhan otot. Bahkan jika tubuh kekurangan energi, proses pemulihan setelah latihan justru bisa menjadi kurang optimal.
(BACA JUGA: Manfaat Ice Bath Pasca Berolahraga)
SIAPA YANG COCOK MELAKUKAN FASTED WORKOUT?
Menurut para ahli, fasted workout bisa menjadi pilihan bagi orang yang melakukan olahraga ringan hingga sedang, seperti berjalan kaki, jogging santai, atau bersepeda ringan selama waktu yang tidak terlalu lama.
Namun, metode ini mungkin kurang cocok untuk:
- Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
- Angkat beban berat
- Lari jarak jauh
- Atlet yang sedang mengejar performa maksimal
- Siapa saja yang mudah merasa pusing saat belum makan
Orang dengan diabetes, terutama yang menggunakan obat penurun gula darah atau insulin, juga perlu berhati-hati karena olahraga saat puasa dapat meningkatkan risiko hipoglikemia.
Sementara itu, individu dengan riwayat gangguan makan sebaiknya tidak menjalani fasted workout tanpa pendampingan tenaga kesehatan.
TIPS MENCOBA FASTED WORKOUT
Kalau ingin mencoba olahraga sebelum sarapan, para ahli menyarankan beberapa hal berikut:
- Pilih latihan dengan intensitas ringan hingga sedang.
- Pastikan tubuh tetap terhidrasi meski tidak makan sebelumnya.
- Jangan menunda makan terlalu lama setelah olahraga agar tubuh mendapatkan kembali energi dan nutrisi yang dibutuhkan untuk pemulihan.
- Hentikan latihan jika muncul pusing, lemas, gemetar, atau penurunan performa yang signifikan.
Yang paling penting, dengarkan respons tubuhmu. Tidak semua orang merasa nyaman berolahraga saat perut kosong dan itu bukan berarti metode tersebut tidak cocok secara umum.
(Rendy Aditya, foto: pexels.com/vitaly gariev)
