Sejak kecil, kita selalu mendengar kalau tidur itu harus delapan jam. Padahal, tidur yang berkualitas kuncinya bukan pada jumlah waktu.
Selama ini para ahli kesehatan berkata bahwa tidur yang berkualitas itu berjumlah sekitar tujuh sampai delapan jam sehari. Dan itulah yang kemudian kita lakukan atau usahakan untuk dilakukan setiap hari.
Tapi, menurut penelitian terbaru para ilmuwan kini mulai melihat bahwa durasi tidur bukan satu-satunya penentu apakah tubuh benar-benar beristirahat. Karena ada fakta bahwa seseorang bisa tidur selama delapan jam, tetapi tetap bangun dalam keadaan lelah.
Sebaliknya, ada orang yang tidur lebih singkat namun merasa segar dan mampu beraktivitas dengan baik.
KENAPA TIDUR DELAPAN JAM DISEBUT TIDAK SELALU CUKUP?
Angka delapan jam sebenarnya sudah lama digunakan sebagai acuan umum untuk kebutuhan tidur orang dewasa. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa tidur yang sehat jauh lebih kompleks daripada sekadar memenuhi target tersebut.
Saat tidur, otak tidak sedang “mati”. Justru di malam hari tubuh menjalankan berbagai proses penting, mulai dari memperkuat memori, mengatur metabolisme, memperbaiki jaringan tubuh, hingga menjaga sistem imun tetap bekerja dengan baik.
Kalau tidurmu sering terputus-putus, terlalu larut, atau jadwalnya berubah-ubah setiap hari, proses-proses tersebut bisa ikut terganggu meskipun total durasi tidur terlihat cukup.
(BACA JUGA: Posisi Tidur Terbaik Menurut Para Ahli: Mana yang Paling Sehat untuk Tubuh?)
TIDUR YANG BERKUALITAS PUNYA LEBIH BANYAK DIMENSI
Para ahli kini melihat kesehatan tidur sebagai gabungan dari beberapa faktor, bukan hanya jumlah jam tidur.
Beberapa aspek yang dinilai antara lain:
- Durasi, yaitu apakah waktu tidur sesuai kebutuhan tubuh.
- Konsistensi, yaitu tidur dan bangun pada jam yang relatif sama setiap hari.
- Efisiensi tidur, atau seberapa cepat seseorang tertidur dan seberapa sedikit waktu terbangun di malam hari.
- Waktu tidur: apakah jam tidur selaras dengan ritme biologis tubuh?
- Kepuasan tidur, yaitu apakah seseorang merasa tidurnya benar-benar memulihkan energi.
- Kewaspadaan di siang hari terlihat dari kemampuan untuk tetap fokus dan tidak mengantuk berlebihan.
Artinya, tidur selama delapan jam tetapi sering terbangun atau memiliki jadwal yang berantakan belum tentu lebih sehat dibandingkan dengan tidur tujuh jam yang nyenyak dan konsisten.
APA YANG TERJADI SAAT KITA TIDUR?
Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, saat tidur, tubuh kita tidak mati. Terutama untuk otak. Penelitian menunjukkan bahwa selama tidur, otak melakukan semacam “bersih-bersih”.
Sistem yang dikenal sebagai glymphatic system membantu membuang zat sisa metabolisme dari jaringan otak, termasuk protein seperti amyloid dan tau yang dikaitkan dengan penyakit Alzheimer.
Selain itu, tidur juga berperan dalam:
- Mengonsolidasikan memori dan proses belajar.
- Memperkuat sistem kekebalan tubuh.
- Mengatur hormon yang memengaruhi rasa lapar dan metabolisme.
- Membantu tubuh memperbaiki jaringan yang rusak.
- Menjaga kestabilan emosi dan kemampuan mengambil keputusan.
Karena itu, tidur bukanlah waktu yang “terbuang”. Justru saat itulah tubuh melakukan banyak pekerjaan penting yang tidak terlihat.
DAMPAK KUALITAS TIDUR YANG BURUK
Kurang tidur secara terus-menerus memang berbahaya, tetapi kualitas tidur yang buruk juga memiliki konsekuensi yang tidak kalah serius.
Berbagai penelitian mengaitkan tidur yang terganggu dengan peningkatan risiko:
- Penyakit jantung
- Hipertensi
- Diabetes tipe 2
- Obesitas
- Penurunan fungsi kognitif
- Hingga demensia di kemudian hari
Dalam jangka pendek, kualitas tidur yang buruk juga dapat membuat seseorang lebih sulit berkonsentrasi, mudah lupa, lebih emosional, dan kesulitan mengelola stres.
Menariknya, para ahli juga mengingatkan bahwa terlalu terobsesi mengejar angka delapan jam justru bisa menjadi masalah tersendiri. Rasa cemas karena merasa “belum cukup tidur” dapat membuat seseorang semakin sulit untuk benar-benar tertidur.
(BACA JUGA: Ciri-ciri Tidur Mengorok yang Sering Tidak Disadari)
CARA MENINGKATKAN KUALITAS TIDUR
Kabar baiknya, kualitas tidur adalah sesuatu yang bisa dilatih melalui kebiasaan sehari-hari.
Para ahli merekomendasikan beberapa langkah sederhana, seperti:
- Tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, termasuk saat akhir pekan.
- Mendapatkan paparan sinar matahari di pagi hari untuk membantu mengatur jam biologis tubuh.
- Berolahraga secara rutin, tetapi tidak terlalu dekat dengan waktu tidur.
- Mengurangi konsumsi kafein pada sore dan malam hari.
- Menjaga kamar tetap gelap, sejuk, dan tenang.
- Mengonsumsi pola makan yang kaya buah, sayur dan serat karena dikaitkan dengan tidur yang lebih nyenyak.
Kalau sesekali begadang karena pekerjaan atau perjalanan, tidak masalah untuk “membayar utang tidur”. Namun, para peneliti menyarankan agar tubuh segera kembali ke jadwal tidur yang konsisten begitu memungkinkan.
JANGAN FOKUS PADA ANGKA
Selama bertahun-tahun, delapan jam tidur dianggap sebagai target utama untuk hidup sehat. Kini, ilmu pengetahuan menunjukkan gambaran yang lebih utuh.
Tidur yang benar-benar menyehatkan bukan hanya soal berapa lama kita memejamkan mata, tetapi juga seberapa nyenyak, seberapa teratur, dan seberapa segar tubuh terasa ketika bangun keesokan paginya.
Jadi, kalau selama ini kamu hanya mengejar angka delapan jam, mungkin sudah saatnya mengubah fokus. Alih-alih bertanya:
“Sudah tidur berapa jam?”
pertanyaan yang lebih penting justru:
“Apakah tidurku benar-benar berkualitas?”
(Kirana Putri, foto: pexels.com/polina)
