Nasihat yang paling sering terdengar saat diet adalah makan lebih sedikit. Padahal, itu salah kaprah karena kunci sukses diet bukan itu!
Ketika memutuskan untuk diet, hal pertama yang terbersit di dalam kepala adalah makan lebih sedikit. Secara logika memang masuk akal. Semakin sedikit kalori yang masuk ke tubuh, semakin besar peluang berat badan turun.
Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa pendekatan ini tidak selalu efektif dalam jangka panjang. Bahkan, pada banyak orang, membatasi porsi makan secara ekstrem justru membuat diet lebih sulit dipertahankan dan meningkatkan risiko makan berlebihan di kemudian hari.
Menurut National Geographic, masalahnya bukan semata-mata pada jumlah makanan yang kita makan, tetapi juga pada bagaimana makanan tersebut memengaruhi rasa lapar dan kenyang.
TUBUH TIDAK MENGHITUNG KALORI SEPERTI APLIKASI
Saat sedang diet, banyak orang berusaha mengurangi ukuran porsi makan. Sayangnya, tubuh tidak bekerja seperti aplikasi penghitung kalori.
Menurut Barbara Rolls, profesor ilmu nutrisi dari Penn State University, manusia cenderung menilai kepuasan makan berdasarkan volume makanan di piring, bukan hanya jumlah kalorinya.
Karena itulah, ketika porsi diperkecil secara drastis, otak sering kali langsung merasa ada yang kurang, bahkan sebelum makan selesai.
Akibatnya, rasa lapar datang lebih cepat dan keinginan untuk ngemil atau makan lebih banyak di waktu berikutnya pun meningkat.
MAKANAN SEDIKIT BELUM TENTU RENDAH KALORI
Ada kesalahpahaman lain yang cukup umum: porsi kecil selalu berarti lebih sehat. Padahal, tidak semua makanan memiliki kepadatan kalori (energy density) yang sama.
Sebagai contoh, sepotong pastry atau beberapa genggam keripik bisa mengandung jumlah kalori yang hampir setara dengan sepiring ayam, sayuran dan kentang rebus.
Bedanya, makanan dengan volume kecil biasanya lebih cepat dimakan dan kurang memberikan rasa kenyang.
Inilah yang membuat makanan ultra-proses sering dikaitkan dengan konsumsi kalori yang lebih tinggi. Kandungan lemak, gula dan karbohidrat membuat makanan terasa sangat lezat, tetapi rendah serat dan air, sehingga tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk merasa kenyang.
(BACA JUGA: Jadi Rahasia Diet Mingyu SEVENTEEN, Apa Itu Seonsik?)
RASA KENYANG TIDAK DATANG SEKETIKA
Kalau kamu pernah merasa “kebablasan” makan, penyebabnya mungkin bukan karena kurang disiplin.
Tubuh memang membutuhkan waktu sekitar 15–20 menit untuk mengirimkan sinyal kenyang ke otak. Selama jeda tersebut, seseorang bisa saja mengonsumsi ratusan kalori tambahan, terutama jika makanannya mudah dikunyah dan cepat ditelan.
Karena itulah makanan ultra-proses sering membuat orang makan lebih banyak tanpa sadar.
Sebaliknya, makanan yang kaya serat dan membutuhkan lebih banyak waktu untuk dikunyah memberi kesempatan bagi tubuh untuk mengenali rasa kenyang sebelum kita makan berlebihan.
SOLUSINYA MAKAN LEBIH CERDAS
Para ahli kini lebih menyarankan untuk fokus pada kualitas makanan, bukan sekadar memangkas jumlahnya.
Makanan yang kaya protein dan serat terbukti membantu rasa kenyang bertahan lebih lama. Protein dapat meningkatkan hormon yang memberi sinyal kenyang sekaligus menekan hormon ghrelin, yaitu hormon yang memicu rasa lapar.
Sementara itu, serat memperlambat proses pencernaan sehingga tubuh merasa kenyang lebih lama.
Itulah sebabnya menu seperti ayam panggang, ikan, telur, kacang-kacangan, sayuran, buah, oat, atau yogurt sering lebih mengenyangkan dibandingkan dengan makanan olahan dengan jumlah kalori yang sama.
PENUHI PIRING DENGAN MAKANAN RENDAH KALORI TAPI BANYAK
Salah satu strategi yang banyak didukung penelitian adalah memilih makanan dengan kepadatan energi rendah. Istilah ini mengacu pada makanan yang volume-nya besar tetapi kalorinya relatif sedikit. Contohnya antara lain:
- Sayuran hijau
- Buah-buahan segar
- Sup berbasis kaldu
- Kacang-kacangan
- Oat
- Yogurt tanpa tambahan gula
- Semur dengan banyak sayuran
Karena mengandung lebih banyak air dan serat, makanan-makanan tersebut membuat piring tetap terlihat penuh sekaligus membantu tubuh merasa puas dengan asupan kalori yang lebih rendah.
Penelitian Barbara Rolls menunjukkan bahwa ketika kepadatan energi makanan diturunkan sekitar 30 persen tanpa mengubah porsinya secara signifikan, orang cenderung mengonsumsi sekitar 30 persen lebih sedikit kalori tanpa merasa lebih lapar.
DIET YANG TERLALU KETAT JUSTRU SULIT UNTUK TUBUH
Masalah terbesar dari pola makan yang terlalu restriktif bukan hanya rasa lapar.
Ketika seseorang terus-menerus merasa kehilangan makanan favorit atau harus menahan lapar, diet menjadi semakin sulit dipertahankan dalam jangka panjang. Akibatnya, banyak orang akhirnya kembali ke kebiasaan makan lama dan berat badan pun ikut naik kembali.
Fenomena ini juga dipengaruhi oleh perubahan biologis. Setelah berat badan turun, tubuh dapat meningkatkan rasa lapar dan menurunkan pengeluaran energi sebagai mekanisme untuk mempertahankan berat badan sebelumnya.
Dengan kata lain, tubuh memang memiliki cara untuk “melawan” penurunan berat badan yang terlalu drastis.
(BACA JUGA: Siapa Sangka, Menu Makan Siang Rendah Kalori Ini Ada di Sekitarmu)
FOKUS PADA PILA MAKAN, BUKAN ANGKA KALORI
Bukan berarti kalori tidak penting. Berat badan tetap dipengaruhi oleh keseimbangan energi yang masuk dan keluar.
Namun, semakin banyak ahli gizi yang menekankan bahwa cara mencapai defisit kalori sama pentingnya dengan jumlah defisit itu sendiri.
Pola makan yang dipenuhi makanan utuh, kaya protein dan serat, serta memberikan rasa kenyang lebih lama cenderung lebih mudah dipertahankan dibandingkan dengan diet yang hanya berfokus pada mengurangi porsi makan.
Jadi, kalau selama ini strategi dietmu hanya berusaha membuat piring terlihat semakin kosong, mungkin sudah saatnya mencoba pendekatan yang berbeda.
Alih-alih bertanya:
“Bagaimana caranya makan lebih sedikit?”
Pertanyaan yang lebih membantu justru:
“Bagaimana caranya tetap kenyang dengan pilihan makanan yang lebih baik?”
Karena pada akhirnya, pola makan yang bisa dipertahankan dalam jangka panjang jauh lebih berharga daripada diet ketat yang hanya bertahan beberapa minggu.
(Kirana Putri, foto: mikhail nilov)
